Lif Açısından Zengin Gıdalar

Dengeli beslenme düzenimizde günlük olarak almamız gereken besin gruplarından bir tanesi de lifli yiyeceklerdir. Lif, tükettiğimiz bitkisel ürünlerin sindirilemeyen kısımlarıdır. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar sindirilebiliyorken, vücudumuzda lifleri sindirebileceğimiz bir enzim yoktur. Lifler sindirilemeyip direkt olarak kalın bağırsağa gittiği için bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde çok büyük rol oynar.

Günlük beslenmemizde kadınların 20-25 gram aralığında vücuduna lif alması gerekirken erkeklerde bu miktar 35 grama kadar çıkar. Peki lifli gıda olarak nitelendirdiğimiz lif açısından zengin olan besinler hangileridir? Haydi birlikte inceleyelim:

Kuru fasulye içerdiği demir, potasyum ve çinkonun yanında aynı zamanda yüksek oranda lif içerir. Her kültürün mutfağında yer alırken Türk mutfağında da oldukça önemli yeri olan fasulyenin günlük lif ihtiyacımızı karşılamada önemli bir yeri vardır.

Kolay hazırlanması, hızlı pişmesi ve lezzetli oluşuyla sıkça tükettiğimiz makarnanın kepekli olarak tüketilirse kuru fasulyede de olduğu gibi günlük lif ihtiyacımızı karşılamada çok önemli bir yeri vardır.

Bulgurun lifli yiyecekler arasında olması da bir porsiyonunda yaklaşık olarak 3,5 gram lif içermesinden kaynaklıdır. 100 gramında ise yaklaşık olarak 18 gram lif bulundurur. Diğer birçok yararının yanı sıra lif içeriği açısından zengin olması da mutfaklarımızda olan önemini artırır.

Taze fasulye de kuru fasulye gibi büyük bir protein ve lif kaynağıdır. Sofralarımızda sıkça yer verdiğimiz taze fasulyenin yarım porsiyonunda yaklaşık olarak 11 gram protein ve 9 gram lif bulunur.

Badem birçok kuruyemişte olduğu gibi içerdiği yüksek miktarda yararlı yağ ve proteinin yanında çok iyi bir lif deposudur. Ancak tüm bunların yanında yüksek kalorisi göz ardı edilmemeli ve porsiyon miktarına çok dikkat edilmelidir.

Kremsi yapısıyla dikkat çeken avokado da muhteşem bir lif deposudur. Bir yemek kaşığında yaklaşık olarak 2 gram lif varken 100 gram avokado da ortalama 10 gram lif bulunur.

Bütün bu besinlerin yanında kepek ekmeği, elma, brokoli, bezelye, yulaf, enginar, mercimek ve arpa da lif açısından zengin gıdalar arasında yer alır.

Kuru baklagiller de genel olarak çokça lif içerirler. Kuru baklagillerin diğer faydalarına blog yazımzdan ulaşabilirsiniz.